과민성 방광 완화에 좋은 습관 3가지와 빠르게 숙면을 취하는 방법 2가지

 

 

과민성 방광 완화에 좋은 습관 3가지와 빠르게 숙면을 취하는 방법 2가지

 

 

소변이 너무 자주 마려운 과민성 방광은 성인 10명 중 2명 이상이 겪고 있습니다.

 

과민성 방광은 방광 근육이나 배뇨신경 등에 문제가 생겨 하루 8번 이상 소변을 보거나 소변 때문에 자다가 중간에 깨는 경우도 많은데요.

 

이런 일이 자주 반복된다면 수면 부족과 피로누적, 심리적 불안감 등으로 인해 건강에 문제가 생길 수도 있습니다.

 

그래서 오늘은 과민성 방광 완화에 큰 도움을 주는 3가지 습관과 다시 쉽게 잠들 수 있는 2가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

과민성 방광에 좋은 습관

 

 

첫 번째는 음식의 조절입니다.

 

소변 때문에 자다가 자주 깬다면 가장 먼저 해야 할 것은 음식의 조절입니다.

 

특히 이뇨작용이 활발한 음식이나 카페인의 섭취를 피하는 것이 좋은데요.

 

평소 커피나 녹차 등 카페인의 섭취가 많은 사람일수록 소변이 더 자주 마려 올 수 있습니다.

 

카페인 성분이 방광을 자극하는 것은 물론 이뇨작용을 촉진하여 소변의 횟수를 늘리기 때문입니다.

 

또한 카페인은 방광염을 유발하는 박테리아 등의 세균이 방광 점막에 달라붙는 것을 도와 방광을 더 예민하게 만들 수 있습니다.

 

이런 작용은 빈뇨나 절박뇨, 야간뇨, 잔뇨감 등 방광 관련 증상을 더욱 악화시킬 수 있으니 카페인의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

그리고 건강을 위해 마시는 생강차나 호박즙, 허브차 등의 경우에도 저녁에 마시는 것은 주의하는 것이 좋은데요.

 

이런 음식들은 몸속 독소 배출에 효과적이지만 이뇨작용을 활발하게 하여 화장실 가는 횟수를 늘릴 수 있습니다.

 

그리고 많은 사람들이 물을 많이 마셔서 소변이 더 자주 마렵다고 생각하고 소변의 횟수를 줄이기 위해 물을 적게 마시는 경우가 있습니다.

 

하지만 이는 잘못된 행동이며 물을 적게 마신다고 방광이 편안하고 소변보는 횟수가 줄어드는 것은 아닙니다.

 

물을 적게 마시면 전체적으로 생성되는 소변의 양은 조금 줄어들 수 있으나 소변이 방광 내에서 농축되어 방광을 더욱 자극할 수 있습니다.

 

이럴 경우 오히려 절박뇨 증상이 악화될 수 있으니 하루 1~2L 정도 정상적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

앞에서 말씀드린 음식은 주의하시고 현명한 물 마시기 습관으로 방광을 건강하게 지키시기 바랍니다.

 

 

두 번째는 정상 체중 유지입니다.

 

체중이 많이 나갈 경우 정상 체중인 사람보다 과민성 방광 증상을 더욱 잘 느낄 수 있습니다.

 

대한배뇨장애요실금학회 연구에 따르면 성인 남녀 870명을 대상으로 조사한 결과 비만일 경우 정상 체중인 사람에 비해 과민성 방광 증상을 보일 확률이 약 20% 이상 높은 것을 확인하였습니다.

 

이는 체중과 지방으로 인해 방광에 압력이 가해져 방광에 소변이 충분히 차지 않아도 생길 수 있기 때문입니다.

 

비만은 각종 질환의 주원인 중 하나이니 식습관과 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것이 중요하겠습니다.

 

 

세 번째는 골반 근육 운동입니다.

 

골반 근육을 강화하면 방광 근육의 조절력이 높아져 소변 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

운동의 종류로는 여러 가지가 있지만 가장 쉬운 운동은 누워서 엉덩이를 드는 것인데요.

 

먼저 바닥에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이마시며 엉덩이를 서서히 들어줍니다.

 

엉덩이를 든 상태에서 골반 근육의 수축을 느끼며 5초간 유지합니다.

 

그다음 힘을 빼며 어깨와 등 엉덩이 순서로 바닥에 천천히 내려오는 것이 1회입니다.

 

한 번에 15회 정도를 하는 것이 좋으며 하루 두세 번 반복한다면 방광 근육 강화에 큰 도움이 될 것입니다.

 

그리고 자다가 중간에 깨면 다시 잠들기까지 힘들어하는 분들이 많은데 지금부터 말씀드릴 두 가지 방법을 활용하신다면 숙면에도 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

 

 

빠르게 숙면을 취하는 방법

 

 

첫 번째는 심호흡입니다.

 

심호흡은 마음을 진정시키고 근육을 이완하여 숙면 유도에 효과적입니다.

 

그냥 숨을 천천히 쉬는 것이 아니라 이런 방법으로 호흡을 하면 더욱 효과적인데요.

 

먼저 배에 손을 얹은 상태에서 눈을 감고 호흡을 시작합니다.

 

복부가 올라오는 것을 느끼면서 6초간 천천히 숫자를 세며 숨을 들이마십니다. 그다음 똑같이 6초간 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.

 

이 호흡법을 반복하면 예상외로 숙면 유도에 큰 도움을 줄 수 있는데요.

 

남캘리포니아 대학의 연구에 따르면 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 이 호흡법은 횡격막의 안정적인 움직임으로 몸과 마음을 이완시키는 데 큰 도움이 된다고 밝혔습니다.

 

자다가 중간에 깼다면 편안하게 이 호흡법을 따라 하시고 다시 빠르게 주무시기 바랍니다.

 

 

두 번째는 근육 이완입니다.

 

근육의 이완은 신체의 피로를 푸는 것뿐만 아니라 마음을 안정시켜 쉽게 잠드는 것을 돕습니다.

 

이 방법은 실제 미군들이 10초 안에 잠들기 위해 연습하는 방법으로 1981년부터 활용되고 있는데요.

 

먼저 힘을 빼고 팔다리를 축 늘어뜨린 상태에서 의식적으로 상체부터 힘을 더 뺀다고 생각합니다.

 

머리와 목, 어깨, 팔, 손바닥, 손가락 순으로 천천히 힘을 빼줍니다.

 

그리고 하체로 내려가서 허벅지와 종아리, 발목, 발가락까지 순서대로 천천히 힘을 빼줍니다.

 

이렇게 온몸에 힘이 다 빠졌다고 느껴지면 편안하게 호흡하면서 배 위에 누워 바다를 둥둥 떠다닌다고 생각합니다.

 

처음에는 이 방법이 큰 효과를 보지 못할 수 있지만 반복해서 연습하다 보면 정말 빠른 시간에 잠드는 것을 도와줍니다.

 

다른 생각이 나지 않게 힘을 빼는 것에 집중해서 몸을 축 늘어뜨리는 것을 반복한다면 다시 잠드는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

오늘은 과민성 방광완화에 도움을 주는 간단한 생활습관 3가지와 쉽게 잠드는 방법도 알아봤습니다.

 

말씀드린 내용을 참고해서 여러분의 생활이 더 편안해지면 좋겠습니다.

 

이런 훈련을 꾸준히 해도 불편함이 더욱 커진다면 다른 질병에 의한 증상일 수 있으니 병원을 방문해서 정확히 확인하는 것이 중요하겠습니다.