뼈 건강 필수라는 '이것' 알고 보니 사망 위험 40% 높여

 

 

뼈 건강 필수라는 '이것' 알고 보니 사망 위험 40% 높여

 

 

대부분의 사람들은 50세 이후 골밀도가 점점 떨어지고 여성분들은 폐경 이후 골밀도가 급격히 낮아집니다. 때문에 많은 사람들은 뼈 건강을 지키기 위해 칼슘이나 비타민 등 다양한 영양제를 섭취하는데요.

 

하지만 이런 영양소도 어떻게 먹느냐에 따라 우리 몸에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 오늘은 뼈 건강을 생각한다면 주의해야 할 것과 뼈 건강에 좋은 2가지 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

뼈 건강을 위해 칼슘제를 챙겨서 먹는 사람들이 많습니다. 특히 여성의 경우 폐경기를 전후로 해서 뼈 질환 예방을 목적으로 미리 칼슘제를 먹는 경우가 많은데요. 우리 몸속 칼슘의 99%는 치아와 뼈를 구성하고 있을 정도로 칼슘과 뼈는 떼래야 뗄 수 없는 관계입니다.

 

때문에 골감소증이나 골다공증 등 다양한 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘의 섭취는 필수적입니다. 하지만 이러한 칼슘을 음식이 아닌 영양제로 먹는다면 우리 건강에 치명적인 영향을 줄 수도 있습니다.

 

국제영양소저널 뉴트리언츠에 따르면 국내 45세 이상 성인 약 9만 명을 대상으로 8~10년간 추적 조사한 결과 칼슘제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 급성 심근경색은 14%, 허혈성 뇌졸중은 12%, 그리고 사망 위험은 무려 40%나 더 컸다고 밝혔습니다.

 

이는 칼슘제를 먹어 혈중 칼슘 농도가 갑자기 올라가면 혈관이 딱딱해지고 피가 더 잘 굳어 심혈관질환 위험이 커지기 때문인데요. 특정 질환이 있거나 의료진의 처방으로 인해 먹는 것이 아니라면 칼슘 보충제의 섭취는 신중히 결정하는 것이 좋습니다.

 

같은 양의 칼슘을 각각 음식과 보충제로 먹었을 때를 비교해 보면 보충제를 먹은 뒤 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 알 수 있습니다. 칼슘을 음식으로 섭취하면 음식에 있는 섬유질이나 탄수화물 등 여러 가지 영양소와 같이 흡수되면서 칼슘의 농도가 천천히 올라갑니다.

 

칼슘의 농도가 천천히 올라가면 혈관에 무리를 주지 않아 건강상 문제 될 게 없습니다. 때문에 뼈 건강을 지키기 위해서는 가능한 음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋으며 고용량의 칼슘을 영양제나 보충제 형태로 먹으려면 의료진과 충분히 상담한 후에 드시는 것이 좋겠습니다.

 

지금부터 말씀드릴 뼈에 좋은 두 가지 음식을 참고해서 더욱 안전하게 뼈 건강을 지키시기 바랍니다.

 

 

첫 번째는 콩나물과 된장입니다.

 

콩나물과 된장을 같이 먹으면 근육과 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 이는 콩나물에 풍부한 이소플라본과 단백질 그리고 된장 속 제니스테인과 아미노산 때문인데요.

 

생콩 100g에는 이소플라본이 2.6mg 함유되어 있지만 콩나물로 발화하는 과정에서 그 함량이 50% 이상 증가하여 약 4mg까지 높아집니다.

 

이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 뼈를 파괴하는 파골 세포의 재흡수를 억제하고 뼈의 형성과 유지를 돕는 골아세포의 생성을 촉진합니다. 이런 작용은 뼈를 더 튼튼하게 지켜주는 것은 물론 뼈의 밀도를 높여 전반적인 골밀도 향상에 효과적입니다.

 

국제식품과학영양학회지의 자료에 따르면 골다공증과 골감소증이 있는 폐경기 여성 160명을 대상으로 실험한 결과 이소플라본과 칼슘을 같이 섭취한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 크게 증가했다고 밝혔습니다.

 

콩나물 100g에는 327mg의 풍부한 칼슘도 함유되어 있어 이를 모두 충족시킬 수 있습니다. 또한 풍부한 식물성 단백질은 근육의 감소를 막고 근육 두께의 증가에도 도움을 주는데요.

 

sci급 학술지에 따르면 식물성 단백질의 섭취는 근육보충제 등에 들어가는 값비싼 유청 단백질과 동일한 효과를 보이며 대조군에 비해 근육 두께의 증가가 더욱 높았다고 밝혔습니다.

 

이렇게 뼈와 근육 건강에 큰 도움을 주는 콩나물을 된장과 같이 먹으면 그 효능을 더욱 높일 수 있습니다. 된장은 발효 과정에서 이소플라본의 일종인 제니스테인이 증가하여 골격 강화와 전반적인 뼈 건강을 지켜줍니다.

 

그리고 된장 100g당 12.5g에 풍부한 단백질이 함유되어 있어 콩나물과 함께 근육 유지와 강화를 도와줍니다. 된장의 콩 단백질은 미생물에 의해 분해되는 과정에서 20종의 아미노산을 생성하여 내장지방 제거와 근육 생성에도 효과적입니다. 콩나물 무침이나 콩나물 구개에 된장을 한 숟가락씩 넣는다면 구수한 맛은 물론 근육과 뼈 건강에도 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

두 번째는 상추와 계란입니다.

 

국민건강영양조사에 따르면 한국인의 칼슘 섭취량은 하루 권장량의 67.4%로 모든 연령대에서 낮다고 밝혔습니다. 이는 칼슘 섭취량이 적은 곳도 있지만 20%도 되지 않는 칼슘의 낮은 흡수율 때문인데요.

 

우리가 흔히 먹는 상추에는 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 강화에 도움을 주는 여러 성분들이 가득합니다. 상추 10장에는 칼슘은 40mg, 비타민k는 약 200 마이크로그램 함유되어 있어 비타민k의 경우 하루 권장량의 3배에 달하는 양입니다. 풍부한 비타민k는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하여 골밀도 유지에 도움을 줍니다.

 

이렇게 상추만 먹어도 칼슘과 비타민 케로 뼈 건강에 좋은 영향을 주지만 그 효능을 더욱 높이는 음식들이 있습니다. 바로 현미밥과 계란입니다.

 

상추에 풍부한 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 비타민d와 마그네슘이 필수적으로 필요합니다. 계란에는 비타민d가 풍부하고 현미에는 마그네슘 성분이 아주 풍부합니다.

 

특히 계란 노른자의 풍부한 비타민d는 대장과 신장에서 칼슘을 흡수하고 혈액 속 칼슘 농도를 유지하는 역할을 합니다. 그리고 현미에 풍부한 마그네슘 성분은 체내에 들어온 칼슘을 운반하고 뼈에 쌓이도록 도와줍니다.

 

또한 마그네슘은 체내 비타민d를 활성화시켜 그 효율을 더욱 극대화할 수 있습니다. 이런 작용들은 상추에 칼슘이 뼈에 잘 전달되도록 돕고 몸 밖으로 배출되는 것을 막아 골밀도를 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 따뜻한 현미밥과 계란 반찬을 상추에 싸서 먹는다면 뼈 건강을 지키는 데 아주 좋은 식단이 될 것입니다.

 

오늘은 뼈 건강을 위해 주의해야 할 것과 뼈에 좋은 두 가지 음식에 대해 알아봤습니다. 말씀드린 음식들 이외에도 블루베리와 브로콜리도 좋으니 참고하시기 바랍니다.

 

칼슘제의 섭취는 의료진과 충분히 상담한 후에 드시기 바라며 매일 먹는 음식의 선택으로 뼈를 건강하게 지키셨으면 좋겠습니다.