고구마 섭취에 주의가 필요한 사람과 건강하게 먹는 방법
부드럽고 달콤한 맛의 고구마는 날이 추워지면 찾는 사람들이 많아지는 대표 구황작물 중 하나입니다. 고구마에는 베타카로틴과 칼륨, 칼슘, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부해 우리 건강에도 많은 도움을 주는데요.
하지만 이런 고구마도 어떤 사람이 먹느냐에 따라 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 오늘은 고구마 섭취에 주의가 필요한 사람들과 고구마를 가장 건강하게 먹는 간단한 방법에 대해 알아보겠습니다.
고구마 섭취에 주의가 필요한 사람
첫 번째는 흡연자입니다.
폐암은 위암, 대장암에 이어 발생률 3위를 차지하는 암이며 암 사망자 수는 1위에 해당하는 무서운 질환입니다.
폐암 예방에 도움을 주는 음식들은 다양하지만 가장 대표적인 음식은 고구마와 당근, 시금치와 같이 베타카로틴이 풍부한 음식인데요.
베타카로틴은 폐 주위의 염증을 예방하고 면역력을 높여주어 암으로 발전하는 것을 막아주기 때문입니다.
하지만 이렇게 폐 건강에 좋은 음식들도 섭취에 주의가 필요한 사람들이 있습니다. 바로 오랫동안 흡연을 이어온 사람입니다.
미국 국립암연구소의 자료에 따르면 비흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 암 발생 위험이 낮아지지만 흡연자가 베타카로틴을 섭취하면 암 발생 위험이 오히려 높아진다고 밝혔습니다.
연구진은 6만 명 이상의 사람들을 7년간 조사한 결과 흡연자의 베타카로틴 섭취는 비흡연자에 비해 폐를 비롯한 암 발병률이 210% 약 2배 이상 높은 것을 발견하였습니다.
이는 고농도의 베타카로틴이 세포의 활동 방식을 바꿀 수 있어 흡연자의 폐 건강에 악영향을 끼칠 수 있다고 경고하였습니다.
중간 크기 고구마 1개만 먹어도 베타카로틴의 하루 권장량을 초과함으로 흡연자의 경우 고구마 섭취에 더욱 주의가 필요합니다.
건강을 지키기 위해 음식 섭취에 주의하는 것도 좋지만 금연이 최우선이라는 것은 잊지 않으시기 바랍니다.
두 번째는 당뇨병 환자입니다.
고구마가 당뇨병 예방에 도움이 된다고 해서 당뇨병 환자들도 많이 드시는데 이 역시 주의가 필요합니다. 혈당 조절이 정상적으로 된다면 혈당 지수가 낮은 고구마가 당뇨 예방에 도움이 될 수 있는데요.
하지만 혈당 조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자의 경우 고구마를 많이 먹으면 과도한 당질 섭취로 인해 오히려 위험할 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개는 밥 한 공기와 맞먹을 정도로 풍부한 당질이 함유되어 있습니다.
그래서 밥을 먹지 않고 간식이나 식사 대용으로 고구마를 먹는다고 해서 당질 섭취를 피할 수는 없습니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 당질 섭취에 더욱 주의가 필요하니 한 번에 1개 이상은 드시지 않는 것이 좋겠습니다.
군고구마가 생고구마나 찐 고구마보다 혈당 지수가 훨씬 높으니 군고구마의 섭취는 피하는 것이 좋겠습니다.
세 번째는 신장이 약한 사람입니다.
고구마 100g에는 337mg의 풍부한 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 미네랄의 일종으로 체내 나트륨 배출을 도와 세포의 수분량과 알칼리 균형을 조절하는 전해질입니다.
하지만 신장이 약하거나 신장 질환이 있는 사람의 경우 신장이 칼륨을 제대로 배출하지 못해 더욱 부담이 될 수 있습니다.
체내 칼륨 농도가 높아지면 심장 박동에도 문제가 생기는 부정맥 등의 발병 위험이 높아지니 꼭 주의가 필요합니다.
고구마 이외에도 시금치와 바나나, 감자에도 칼륨이 풍부하니 참고하시면 좋겠습니다. 자신의 건강 상태와 체질에 맞게 음식을 잘 조절해서 건강을 지키시기 바랍니다.
고구마를 건강하게 먹는 방법
고구마의 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
고구마 껍질에는 철분과 마그네슘을 비롯한 각종 미네랄과 칼슘과 식이섬유 등 다양한 영양소가 더욱 풍부한데요. 이 성분들은 몸속 나트륨 배출을 돕고 혈관 탄력성을 유지하며 혈압을 낮추는 효능도 있습니다.
또한 노폐물 배출에 뛰어난 식이섬유 역시 껍질에 더욱 풍부하여 껍질째 먹을 경우 변비나 대장암 예방에도 효과적입니다.
해외 연구진의 연구에 따르면 채소류 82종의 발암 억제율을 조사한 결과 고구마가 98.7%로 1위를 차지했다고 밝혔습니다.
고구마의 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강해 각종 노폐물과 발암물질을 흡착해 체외로 배출시키기 때문입니다.
또한 껍질에 들어있는 야라핀이라는 성분은 고구마 전분을 분해하는 데 도움을 주어 전분질에 쌓여 있는 비타민의 흡수율을 높일 수 있습니다.
이런 작용은 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피 조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막고 세포 손상을 방지합니다.
하지만 껍질째 먹는 고구마도 이렇게 세척할 경우 영양소의 손실이 아주 커지는데요. 바로 수세미로 씻는 것입니다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 껍질에 상처가 생기고 벗겨지면서 영양소의 손실이 발생합니다.
철분과 마그네슘을 포함한 미네랄 성분은 최대 50%까지 빠져나가며 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90%까지 사라집니다. 따라서 고구마를 세척할 때는 부드러운 스펀지나 손으로 문지르며 씻는 것이 좋습니다.
또한 고구마를 전자레인지에 익히는 것도 피하는 것이 좋습니다. 고구마를 고온에서 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 메가당이 활성화되지 않기 때문입니다.
그래서 고구마는 약불에서 천천히 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 올바른 세척과 조리로 맛있는 고구마를 더 건강하게 드시기 바랍니다.
주의할 점
오늘은 고구마 섭취에 주의가 필요한 사람과 고구마를 건강하게 먹는 간단한 방법도 알아봤습니다. 겨울철에 자주 먹는 고구마를 더 건강하고 안전하게 드시면 좋겠습니다.
고구마에는 아교질과 탄닌 등 위벽을 자극하는 성분이 함유되어 있어 아침 공복에 먹을 경우 위장에 큰 부담을 줄 수 있으니 공복 섭취는 피하시기 바랍니다.
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