통풍을 유발하는 음식과 통풍 예방에 좋은 식습관
관절과 연골 등의 끔찍한 통증을 유발하는 통풍은 대표적인 대사 질환 중 하나입니다. 통풍의 주원인은 음식을 통해 섭취한 퓨린이 대사 과정을 거치며 발생시키는 노폐물인 요산 때문인데요.
많은 전문가들은 퓨린의 섭취를 최소화하고 요산의 배출을 활발히 하는 것이 통풍 예방과 증상 완화의 핵심이라고 말합니다. 그래서 오늘은 우리가 즐겨 먹는 통풍을 유발하는 3가지 음식과 통풍 예방에 가장 좋은 2가지 식습관도 알아보겠습니다.
통풍을 유발하는 의외의 음식
첫 번째, 말린 새우와 멸치
우리가 즐겨 먹는 음식 중 퓨린의 함량이 가장 높은 음식은 바로 말린 새우와 멸치입니다. 말린 새우와 멸치는 주로 국물이나 육수에 진한 감칠맛을 내기 위해 사용되는데요.
하지만 이 음식들은 100g당 740mg이 넘는 엄청난 양의 퓨린을 함유하고 있습니다. 때문에 국을 끓일 때 깊은 맛을 내기 위해 말린 새우와 멸치를 듬뿍 넣는다면 엄청난 양의 퓨린을 그대로 섭취하게 되는 것입니다.
우리나라 사람들은 국과 찌개를 거의 매 끼니마다 먹기 때문에 이런 식습관은 통풍의 발병 위험을 크게 높입니다. 다행인 것은 퓨리는 수용성이라 물에 쉽게 용해되어 끓이는 과정에서 함량이 줄어드는 것입니다.
하지만 이 음식들은 워낙 퓨린의 함량이 높기 때문에 많이 그리고 지속적으로 먹는다면 퓨린의 과섭취는 피할 수 없습니다.
앞으로는 국을 끓일 때 말린 새우나 멸치는 조금만 넣는 것이 좋으며 기름에 볶거나 생으로 먹는 것은 더욱 주의하시기 바랍니다.
두 번째, 내장 고기
육류의 과도한 섭취는 통풍의 위험을 높일 뿐 아니라 이미 질환을 앓고 있는 분들에게는 합병증의 위험도 높일 수 있습니다.
육류에는 퓨린이 많이 함유되어 있는데 특히 간과 같은 내장 부위에 더 집중되어 있습니다. 이는 동물에 가는 동물들이 섭취한 영양소가 아직 소화 및 해독 과정을 거치기 전에 모이는 곳이기 때문인데요.
특히 돼지와 소의 간은 100g당 200mg이 훌쩍 넘는 많은 양의 퓨린이 함유되어 있습니다. 고기를 전혀 먹지 않는 것은 사실상 쉽지 않으니 먹는 양과 횟수를 줄이는 것이 좋으며 신선한 채소와 과일을 가까이하는 것이 좋습니다.
육류를 가공해서 만든 소시지나 햄 역시 통풍에는 좋지 않으니 가급적 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.
세 번째, 맥주
일반적으로 통풍에 가장 좋지 않은 음식은 맥주라고 알려져 있습니다. 하지만 맥주는 100g당 100mg 이하의 퓨린이 함유되어 있으며 이는 콩이나 시금치와 비슷한 수준인데요.
사실 맥주가 통풍의 위험한 이유는 퓨린보다는 알코올 성분 때문입니다. 알코올은 우리 몸속 요산의 배출을 억제하는 것은 물론 요산의 체내 침착을 돕는 역할도 합니다.
맥주를 마시면 소변이 자주 나와 요산이 잘 나올 것이라 생각하지만 알코올이 신장에 근 세뇨관에 경쟁적으로 작용하여 요산을 제외한 수분만 배출시킵니다.
또한 맥주는 다른 주류보다 많이 먹게 되는 특징이 있어 통풍 고위험군이라면 맥주는 피하는 것이 좋습니다. 맥주에 이런 작용들은 관절 염증 반응에 직접적으로 영향을 주어 관절 통증을 악화시킬 수 있으니 섭취에 주의하시기 바랍니다.
통풍을 예방하는 식습관
첫 번째, 균형 잡힌 식사
육류와 나트륨의 섭취는 줄이고 칼륨과 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 섭취를 늘리는 것은 통풍 예방과 완화에 도움을 줍니다.
미국 류머티즘 학술지에 따르면 채소와 과일, 통곡물을 섭취하며 유제품과 견과류를 꾸준히 먹은 사람들은 일반 식단보다 혈중 요산 수치가 크게 감소했다고 밝혔습니다.
특히 붉은 육류인 소고기나 돼지고기의 섭취는 줄이고 가금류나 생선, 두부를 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 나트륨의 섭취를 줄이기 위해 소금의 사용을 줄이고 허브와 향신료를 사용하는 방법도 있습니다.
특히 알칼리성 식품은 소변을 알칼리화하여 소변에 녹을 수 있는 요산의 양을 늘려줌으로 통풍 예방에 효과적입니다. 대표적인 알칼리성 식품은 각종 채소와 아몬드, 코코넛, 우유 등이 있습니다.
한 가지에 치우치기보다는 말씀드린 음식들을 골고루 먹는다면 통풍 예방에 큰 도움이 될 것입니다. 이런 식단은 통풍뿐만 아니라 고혈압과 당뇨 등 각종 대사질환 예방에 효과적이니 참고하시기 바랍니다.
두 번째, 물 마시기
요산의 원활한 배설과 신장 결석 위험을 낮추기 위해 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 하지만 무조건 물을 많이 마시는 것은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어 현명한 물 마시기 습관이 중요한데요.
이미 충분한 양의 물을 마신 상태에서 갑자기 물을 많이 마실 경우 체내 염분 균형이 무너져 저나트륨 혈증 상태가 될 수 있습니다.
저나트륨 혈증은 세포 부종이나 두통, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으니 무리해서 많은 양의 물을 마시는 것은 피하는 게 좋습니다. 내 몸에 딱 맞는 물의 양은 소변을 통해 확인하는 것이 가장 안전하고 정확합니다.
차가운 물은 위장에 부담을 주고 체온 저하로 이어질 수 있으니 물은 항상 미지근하게 마시는 것이 좋습니다. 평소 소변색이 연한 노란색이나 옅은 집색이라면 체내 수분 상태가 적절한 것이니 평소처럼 물을 마시면 되겠습니다.
하지만 소변색이 무색이거나 투명하다면 몸속에 수분이 너무 많다는 신호이니 물의 양을 조금 줄이는 것이 좋습니다.
반대로 소변색이 짙은 노란색이거나 호박색 또는 갈색이라면 몸속 수분이 부족하다는 신호이니 물 마시는 양을 늘리는 것이 좋습니다.
매번 소변을 볼 때 소변의 색깔을 잘 확인해서 가장 건강하고 자연스럽게 물 마시는 양을 조절하시기 바랍니다.
오늘은 통풍을 유발하는 3가지 음식과 통풍 예방에 가장 좋은 두 가지 습관도 알아봤습니다. 오이와 토마토, 양파 또한 통풍 예방에 좋은 음식이니 참고하시기 바랍니다.
그리고 내장지방이 많을 경우 요산 수치를 증가시켜 통풍의 발병 위험을 높일 수 있으니 체중 관리도 중요하겠습니다.
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